运动瘦身路上更要保持优质蛋⽩摄⼊

一、有没有注意运动减脂后，⼤概率可以分为两群⼈：

群⼀：精神奕奕，有型有致，吃和瘦不冲突，坚持下去，确实看上去⽐同龄⼈⼩ 5~10 岁；

群⼆：确实瘦了，但脸上沟壑纵横，⽪肤松弛，身体⼲瘪，甚⾄抵抗⼒也跟着下降。

你是第⼀群，还是第⼆群？想成为第⼀群的宝宝们，怎么就落到了第⼆组去？

宝宝们，运动减脂不要⼀味盲⽬的节⻝控制热量，合理补充适量优质蛋⽩质才是运动瘦身保持状态，有型有致，不⼲瘪疲劳的秘诀！

没时间，先收藏，看总结，空下来慢慢看：

1. 我们的身体不储存多余的蛋⽩质，动的越多越狠，优质蛋⽩质摄⼊相应增加越多。

2. 能控制热量摄⼊，⼜满⾜饱腹感，还能保持肌⾁含量的优质蛋⽩是谁？宝宝们请找 ⽿熟能详的⼤⾖蛋⽩！

3. 运动减脂时，每天每 1 公⽄体重，摄⼊ 1.5-2.0g 蛋⽩质。三餐饮⻝结构不均、或者吃不下这么多量蛋⽩的朋友，可以选择⼤⾖蛋⽩粉作为补剂。

4. 运动后 30 分钟内的“⻩⾦时段”补充⼤⾖蛋⽩粉，获得更佳效果。*1

5. 尽量选浓缩⼤⾖蛋⽩，或分离⼤⾖蛋⽩。

二、什么是蛋⽩质？有什么作用？

蛋⽩质是有氨基酸按照⼀定的遗传序列做组成的有机化合物。它存在于所有细胞中。根据身体需求，我们吃进去的蛋⽩质被分解为氨基酸，然后在不同地⽅重新变成身体所需蛋⽩质。*2

蛋白质在体内的作用：

1） 结构蛋⽩：形成⻣骼肌；

2） 功能蛋⽩：⽐如酶，参与身体的⽣物化学反应，或者参与免疫活动；

3） 信号蛋⽩：⽐如激素，参与新陈代谢。

蛋⽩质虽然重要，但很可惜，我们的身体却不储存多余的蛋⽩。身体各个细胞拿⾛⾃⼰所需的氨基酸后，多余的氨基酸会被去掉氨基，要么变成葡萄糖，要么变成脂肪酸，*3被卸掉的氨基转化为尿素，进⼊⾎液，最后肾脏处理为尿液排出。*4

刷脂⽅法不对，运动瘦身⽩费！

蛋⽩质也可以作为燃料被身体消耗掉。不同强度和时⻓下的有氧运动，蛋⽩质会贡献约 5%-15%的总能量消耗，*5如果缺少蛋⽩质摄⼊，身体会⾃动分解那些原本要进⼊新陈代谢，免疫，肌⾁的蛋⽩质。这就是群⼆的⼈，运动健身后出现蛋⽩质没跟上，虽然瘦身了但效果不理想。 这就是为什么总说，运动减脂需要在合适的时间、补充适量的优质蛋⽩质！

而优质蛋⽩质的评价标准就是：

1）蛋⽩质效率（PER）通过评价饲喂特定蛋⽩质⽣⻓的⽼⿏与标准蛋⽩质（鸡蛋蛋⽩）相⽐的重量增加来确定。具有更⾼PER值得蛋⽩质被认为有更好的质量。鸡蛋蛋⽩的PER为1。

2）蛋⽩质消化率矫正氨基酸分数（PDCAAS） 简单说，PDCAAS 分数越⾼，蛋⽩质质量越⾼。这其实是个对⽐分数。如果蛋⽩质消化率矫正氨基酸分数为 1.0，就说明蛋⽩质超过了⼈体必需氨基酸需求，是⼀种好蛋⽩质。

PER 和 PDCAAS 双⾼的蛋⽩质——⼤⾖蛋⽩

⼤⾖ PER 为 1.0，PDCAAS 在 1.8~2.3 之间，作为世界公认的⾼质量完全蛋⽩质之⼀，是⼀种优质的膳⻝蛋⽩质来源。*6

三、大豆蛋白到底有哪些优点？

1. ⼤⾖蛋⽩有助降低胆固醇⽔平

实验表明，⼤⾖蛋⽩通过促进胆汁酸分泌⽽将胆固醇排出体外，继⽽降低了 LDL（低密度脂蛋⽩）受体从⽽降低 LDL 胆固醇的含量，*7因此有助于降低身体胆固醇⽔平。

2. ⼤⾖蛋⽩是⼥性好朋友

⼤⾖蛋⽩是很好的异⻩酮植物雌激素⻝物来源。科学家发现，当异⻩酮和雌激素受体结合在⼀起时，会展现与雌激素⼀样的功效，*8帮助⼥性更好的维持⻣含量，改善更年期综合症，提⾼健康⽔平。*9

3. 帮助超重⼈⼠控制继续发胖，加速脂肪代谢

超重⼈⼠减脂时，保持摄⼊⼀定量⼤⾖蛋⽩，可以很好的抑制继续发胖的情况。*10⽽⼤⾖分离蛋⽩及⽔解物还能改变身体的激素⽔平，加速脂肪代谢。*11这时候如果配合些运动，减脂瘦身效果事半功倍！

4. 运动时进⼀步打开热量缺⼝，减脂更轻松

作为⾼质量的植物完全蛋⽩，⼤⾖蛋⽩具有氨基酸均衡⼜低脂的特性。运动时，⼀⽅⾯为提供身体所需蛋⽩质，保持身体状态，同时也降低消化速度，维持饱腹感，避免我们暴饮暴⻝的可能。另⼀⽅⾯，低脂低热量的特点，⼜帮我们降低了摄⼊过量热量的情况，防⽌脂肪堆积。热量缺⼝的开源+节流，减脂瘦身更轻松。

5. 运动后摄⼊，减脂不松垮

⼤⾖蛋⽩的PER和PDCAAS双⾼，便于⼈体及时吸收。运动后适量摄⼊，可以缓解由于肌纤维受伤带来的肌⾁酸痛及疲劳，肌⾁分解流失，还可以快速恢复和增强体⼒。让我们运动中瘦的有型有致。

四、运动减脂期如何补充？

运动⼈群，每天每1公⽄体重，需要摄⼊1.5-2.0g 蛋⽩质。*12如果运动强度较⾼，时间都较⻓，就按⾼限来吃。

以我来说，体重58kg，⼀天需要吃进去87~116g蛋⽩质。换算成3顿正餐，每顿需要29g~39g 蛋⽩质。可以选择每顿100g~150g 瘦⽜⾁，或者 200g~300g 鸡蛋⽩，或者 100g~125g 鸡胸⾁，但是每餐要吃进去这些，其实有点困难，特别是早餐，这个时候就可以来些⼤⾖蛋⽩粉作为补充。

另外，想要获得运动减脂的最佳效果，可以在运动后30 分钟内的“⻩⾦时段”补充适量的蛋⽩粉。*13购买的时候尽量选浓缩⼤⾖蛋⽩粉 ，或分离⼤⾖蛋⽩粉，蛋⽩质含量更⾼，运动后补充及时⼜⽅便。

※1/13参考文献：lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”

※2/5/12参考文献：Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美国国家体能协会：运动⾼营养指南.⼈⺠邮电出版 社.2018.6

※3参考文献：Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.

※4参考文献：Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.

※6/8参考文献：

Messina，M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575

※7/9参考文献：南海涵，郑建仙.大豆蛋白的保健功能，营养与保健，2001.6

※10参考文献：吴晶，董加毅，蒋霞，等. 补充⼤⾖蛋⽩的减肥效果: 随机对照研 究的 Meta 分析 [J]. 卫⽣研究，2013，42(2) : 185 ~ 189.

※11参考文献：Fang-Hsuean Liao M S，Ming-Jer Shieh，Suh-Ching Yang，et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion，2007，23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.

 

0