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媲美动物蛋白的完美蛋白,植物蛋白中的王者,竟然是常吃的它

体育 TOM    2022-05-31 15:19

很多梦想拥有八块腹肌的健身人群都会有这样的困惑,步也跑了,铁也撸了,教练叮嘱让吃吃吃,听话大吃一通,肌肉是长了,但是体脂也跟着上去了。减肥人群也很头疼,忍饥挨饿瘦下来的体重,几天放纵吃喝就反弹回去了。老年人更是难过,明明知道应该补充营养,吃好的,喝好的,但是胃肠却变差,大鱼大肉根本消化不了。

一、人群营养困惑的原因

不管是想要塑造健美的肌肉线条,还是减脂诉求,亦或是老年人的营养问题,主要原因在于没有选择对的食材,从而导致膳食结构不合理,出现各种烦恼。

塑形人群的烦恼在于食物蛋白的选择不合理,比如牛肉,虽然有利于增加肌肉含量,但是由于不同部位牛肉脂肪的“肌肉间分布”不同,如果选择了如牛胸肉、牛腩肉等错误的高脂肪部位,不可避免的会摄入更多脂肪。减脂人群如果盲目“控嘴”,体脂在下降的同时肌肉量也在流失,从而导致代谢下降,不但身上乏力,体重也容易快速反弹。老年人胃肠功能减弱,本来营养吸收能力变差,如果再选择不好消化的食物,无异于雪上加霜。

当人们在到处跟风,追捧各种减重保健食材时,却不知道在我们身边,就有一种低调却营养“强大”的食材, 它经常被人们忽视,但是它却可以解决以上这些人的饮食困惑,它,就是大豆。

二、大豆的营养优势

大豆虽然是植物,但是蛋白质含量却高得惊人,干大豆含有35~40%的蛋白质,是植物性食品中含蛋白质最多的食品,其蛋白含量是一般粮谷类的3~5倍,也远高于牛肉等动物性食物*1。除了蛋白质含量高,大豆蛋白的氨基酸比例也与“理想蛋白”接近,很容易被人体吸收和利用,非常适合健身人群和老年人。

大豆中富含大豆磷脂,不仅能防止血管硬化、预防心脑血管疾病,还能增加神经机能活力,提高记忆力,预防老年痴呆的发生。大豆中的植物固醇,跟胆固醇很像,它在消化吸收时会“排挤”鸡鱼肉蛋中的胆固醇,从而起到良好的降低血脂和血清胆固醇的功效,非常适合胃肠功能差,且血脂高的老年人。此外,大豆还含有丰富的大豆异黄酮,能调节激素的代谢,改善女性围绝经期症状,预防骨质疏松的发生*2

其实生活中,很多人都知道大豆很好,也想吃大豆,可无奈是朝九晚五的上班族,做饭根本不方便,虽然眼馋,却也只好作罢。如果有条件,每日豆汁喝着,豆腐豆皮吃着确实很赞,但如果没有条件,偷懒来上几勺大豆蛋白粉,也是非常好的选择。

随着食品工业的发展,大豆作为营养丰富的“田间肉”,越来越多的营养功效被研究和开发了出来,其中,非常受关注的就是大豆在减脂减重中的作用。

三、大豆蛋白的减脂功效

1.超高的食物热效应,想胖也难

食物热效应是人体在摄食时,额外消耗的热量。比如一个苹果给我们产能30kcal,身体想得到苹果这30kcal的能量,需要我们先咀嚼、消化、吸收它,人体这些动作额外消耗的热量,就是这个苹果的食物热效应。可以说,同样的热量,如果食物热效应越大,吃饭就越“累”,所消耗的热量就越多。

脂肪的食物热效应大约是0%-5%,碳水化合物也不过5%-10%,而蛋白质却一骑绝尘,高达20%-30%*3,远高于碳水和脂肪,所以保证饮食中充足的蛋白质比例增加饮食中蛋白质的比例,有利于增加能量消耗。这让人在吃蛋白质获得热量这件事上,非常不划算。正因为如此,大豆蛋白成为了健身人群和减肥人士钟爱的食品,原因无他,就一句“吃它不怕胖”。

2.调节内分泌,促进脂肪燃烧

众多实验室数据显示,补充大豆蛋白,对超重和肥胖人群有良好的肥胖抑制作用*4。原因在于,大豆蛋白能促进胰高血糖素的分泌,胰高血糖素跟胰岛素的作用正好相反,胰岛素能让糖进入细胞转化成脂肪,而胰高血糖素是让细胞里的脂肪分解提供能量,起到了促进脂肪燃烧的功效。此外,大豆蛋白升糖指数(GI)很低,可以放心食用,不会引起血糖的大幅提升。

3.优秀的饱腹感,减少其他食物摄入

大豆蛋白有着很强的饱腹感,很容易产生“饱了”的感觉,从而降低其他食物的摄入,减少总体热量摄入,既提供了优质蛋白,又不会让人产生“管不住嘴”的心理负担。

四、大豆食用方法推荐

大豆的健康吃法有很多,对于有塑形和减重需求的人,可以每天早晨一杯现磨豆浆,享受豆香的同时,补充夜间丢失的水分,促进新陈代谢,并且锻炼结束之后1个小时之内,可以来上2勺大豆蛋白粉,促进肌肉的修复合成。对于老年人,可以食用软嫩的豆花,爽口又易消化。此外,小葱拌豆腐,葱烧豆腐,芹菜炒腐竹,凉拌豆腐皮都是获取大豆蛋白的不错选择。人体需要不断丰富蛋白质摄入来源,尝试全新选择,吃出低脂营养,才能收获健康好身材。

※1/3参考文献:《中国营养师》葛可佑

※2参考文献:大豆的功能性及保健食品开发-田秀红;孙丽慧;闫峰;刘鑫峰;尹汝龙

※4参考文献:《大豆蛋白保健功能研究进展》杜振亚;陈复生

 

责任编辑: WY-BD

责任编辑: WY-BD
人家也是有底线的啦~
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