为什么每次运动完后，为什么都腰酸背痛？

这年头

运动是有门槛的

比如你肯定没少经历过这种情况

为什么每次运动完

身心都要经历这么一次暴击？

运动后为什么会肌肉酸痛？

长时间没有运动

突然开始剧烈锻炼

并在第2-3天内感到肌肉酸痛的现象

被称为“延时性肌肉酸痛”

（delayed onset muscle soreness，DOMS）

它一般分为以下几个阶段

2003年

发表在《运动医学》杂志的一项研究显示

无论是专业人士还是运动小白

都有可能发生延时性肌肉酸痛

而针对这种肌肉酸痛

许多人都认为是“乳酸”引起的

毕竟不少健身教练都是这么说

但叔必须强调一下

这个说法其实并不完全正确

运动后的肌肉酸痛，都是乳酸的锅？

人们一直认为

乳酸是一种代谢废物

它会使肌肉细胞的pH值下降

（就是变酸的意思）

并造成肌肉酸痛、无力

这种在学术上也被称为

“代谢产物堆积学说”

比如（乳酸、氨等）

但如今多项研究显示

而且早在1983年

就有学者质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系

他们发现上坡跑虽然产生较多乳酸

但测试者的酸痛感并不明显

相反

轻松地下坡跑只产生一点点乳酸

但测试者们隔天酸痛到嗷嗷叫

2010年

一项针对耐力型运动员

所做的研究也显示

运动后的60分钟

不管穿还是没穿压缩腿套

血液中的乳酸浓度

都会恢复到运动前的水准

（来源：体能网）

从时间上来看

乳酸：1小时内清除完毕

酸痛：12小时后才会产生

而且

过去的科学观念一直认为

乳酸是人体在缺乏氧气下

被迫产生的产物

但已经有多项研究表明

心脏、肌肉、肝脏、大脑

都能利用乳酸作为能量来源

并不是毫无作用

一百多年前（1902年）

科学界就已经开始

对延迟性肌肉酸痛产生原因进行研究

但这么多年过去

尚无定论

目前普遍被较多人接受的

有以下几种假说

欢迎你们拿去吹牛皮

几乎所有运动

都会产生延迟性肌肉酸痛

但痛感的强度要看运动的种类

下面这种要特别注意

什么样的运动最易导致肌肉酸痛?

运动是分种类的

不同的运动

肌肉纤维的长度不一样

影响也不一样

而导致肌肉酸痛的祸首

就是离心运动

把哑铃举起来的过程

肌肉纤维会收缩

是向心运动

（上楼梯、上坡同理）

把哑铃放下的过程

肌肉纤维被拉长

肌肉处于最紧绷的状态

是离心运动

（下楼梯、下坡同理）

离心运动的过程中

肌肉纤维里会有很多的

细微撕扯造成的损伤

内部肌纤维、肌细胞的结构会被破坏

就会导致外部的酸痛感

（来源：论文《缓解延迟性肌肉酸痛的运动医疗产品设计研究》）

而且肌肉在反复的运动中

也会产生适应性

当你感到肌肉酸痛

那就让它休息两三天

然后再逐渐增加运动强度

恢复之后

你的肌肉会变得更加强壮

如何缓解运动后的酸痛感？

运动前

热身运动

关于热身

我们知道

训练前无论做什么运动

都能相对提升体温

比如你跑跑步

或者拉伸一下

都会感觉身体发热

而体温的提高

能降低肌肉肌腱组织黏滞性

从而降低受伤几率

剧烈运动前

进行一些小跑、有氧器械

或者相关肌群的小重量运动

会更有效

先做轻度锻炼，再逐渐增加强度

就拿举重来说

不能从重量级杠铃开始

应该先练习轻量级的

之后再练高强度的仰卧推举

运动后

冷疗

高强度运动后立即冰敷

能有效缓解肌肉酸痛

也能减轻炎症

这是因为冷疗可以通过散热

和降低身体组织的温度

使肌肉内血管得到收缩

降低了肿胀的可能性

热敷

而冰敷后几个小时之后

还可以用热疗

来促进血液循环、放松肌肉

保持运动

肌肉酸痛的时候

相信大多数人都想躺着

但研究表明

保持轻度运动量

能够促进肌肉恢复

当然

肌肉修复需要一定的时间

运动强度不能太大

使用泡沫滚轴或按摩器

泡沫滚轴放在肌肉酸痛处来回滚动

这样做能够缓解肌肉压力

至于筋膜枪有没有用？

目前并没有明确的医学证据

可以证明它能缓解肌肉酸痛

但还是那句话

对你有用就可以试试

适当服用止痛药

如果痛得厉害

可以用布洛芬、萘普生、阿司匹林等

非甾体类消炎药缓解

（18周岁以下未成年人

不应使用阿司匹林

因为有发生雷氏综合症的可能性）

需要注意的是

这些药虽然有一定止痛效果

但叔劝你还是尽量少用

频繁使用可能会降低

肌肉的自我修复能力

最后

希望大家运动起来就要有始有终

学我别学小九！

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