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怎么跑都不瘦?因为你的跑法已经OUT了

2020-10-31 11:08 39健康网   

大部分人减脂,可能都会选择长距离慢跑,因为操作简单,几乎不需要任何学习,只需一双跑鞋就可以上阵。不过,跑步减肥的朋友可能会发现,慢跑的减脂效果似乎有点慢,甚至根本看不见效果。既想保留跑步这种简单的运动,又想更快速减脂怎么办呢?

变速跑,可能是你更好的选择。

长距离慢跑,通常跑步者都会保持匀速运动,而变速跑,则要求跑步者用快跑与慢跑交替进行的一种跑步方法。

我们都知道,如果运动强度较低、速度较慢、运动量适中、持续时间长,则主要消耗的是脂肪;如果运动强度较高、速度较快、运动量大、持续时间短,则主要消耗糖分。

变速跑便是结合这两种运动的有点,在匀速跑中加入小段快速冲刺跑,可以起到糖分和脂肪一起消耗的双重效果。这在一定程度上也锻炼我们的肌肉,而肌肉量增加,有利于提高基础代谢率,使减脂效率更高。

同时,变速跑时由于快慢交替,跑者的需氧量一直在变化中,还可以更有效地锻炼心肺功能。

既然变速跑好处这么多,要怎么做呢?

下面就给大家介绍6种变速跑的方式。

1、定时变速跑

在原本的长跑中,将慢跑与快跑穿插进行,比如慢跑3分钟,紧接着冲刺跑1分钟,随后恢复慢跑,如此循环交替进行。

2、定距变速跑

设定一个跑步总里程,并进行分段,不同路段采用不同速度,比如先400米慢跑,紧接着100米冲刺跑,再恢复400米慢跑,这样循环切换。如果不方便计算距离,也可以将跑步路段中的某些参照点设定为变速点。

3、上下坡变速跑

选择一个足够长,坡度较为平缓的平整坡道,采用上慢下快或者上快下慢的方式,进行上下坡变速跑。速度可根据自己的水平进行安排。

4、原地变速跑

原地变速跑实际上不是跑,而是一种改良于高抬腿动作,融合了完全高抬腿和半高抬腿的运动。进行原地变速跑,可采用30秒完全高抬腿,30秒半高抬腿,交替进行。

5、游戏变速跑

如果你觉得跑步太枯燥无趣,不如约上三五好友,排成一列前后追逐,也能达到变速跑的效果。不仅减少了一个人跑步的惰性,还能获得竞技的乐趣。

6、极限变速跑

不设定任何时间、距离或速度,加速跑时挑战自己的极限,跑出最高速度和最长距离,再通过慢跑进行调整放松,再重新开始新的冲刺。不过这种跑法不建议初学者使用,有长期跑步经验,对自身情况了解较深的跑者可以谨慎尝试。

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责任编辑: 3976DBC

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