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长跑步频和步幅

2019-05-03 17:55 大众养生网   

文章导读

长跑的步频跟步幅是指跑步的频率跟跑步的幅度,步频是指一分钟内我们可以跑出的步数是多少,而步幅是指跑步的每一步幅度距离,这是关系到我们长跑的速度的,我们长跑的时候应该要调节好步频以及步幅,可以起到调节双腿肌肉的运动型,而且步频太低以及步幅太大是会引起扭伤的。

长跑步频和步幅

步频、步幅是什么?

步频

步频指的是你在跑步或走路时,双腿转换支撑点的频率,你也可以简单地理解成是每分钟双脚落地的次数。例如:在1分钟内,双脚共踏出120步,那么你的步频就是每分钟120次。

步幅

所谓步幅就是指你走或跑一步后,以脚的中心算,同一只脚两次连续着地之间的距离。

步频和步幅真的影响跑步效果吗?

步频和步幅到底是如何影响我们的跑步效果呢,不想跑步白流汗,就继续往下看吧。

步频过低、步幅太大

很多人觉得跑步非常简单,只要迈开腿大步向前就好,殊不知,步幅过大、步频过低不仅会减慢运动速度,影响跑步的燃脂效果,更会加大落地时地面对关节和肌肉的冲击,尤其是膝关节,容易导致运动性损伤。

步频过快

在步幅相同的情况下,步频过快,会导致跑步“超速”,这对体力的考验很大,让跑步变得难以坚持。持续剧烈的快跑也会加速体内糖原的消耗,使身体出现运动性低血糖的症状,并让身体进入无氧运动的状态,削弱燃脂效果。

选择最佳步频和步幅,越跑越轻松

在跑步中,找到适合自己的节奏才能获得更好的跑步效果。但在跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅,小编这就告诉你最佳步频和步幅是多少。

长跑步频和步幅

最佳步频

对于有长期跑步基础的人,步频保持在180次/分钟左右最佳。如果是初级阶段的跑友,小编建议你将步频保持在160次/分钟左右更合适,等自己逐渐适应跑步节奏,再慢慢提升即可。

最佳步幅

如果你是新手,那么就将步幅控制在1米以内,有了一定的运动基础后,步幅可以尝试扩大到1.4米以上。

如何优化步频步幅,为跑步助力?

找到了适合自己的步伐和步频,下一步当然是找到方法优化它们,让跑步效果给你更多惊喜。

优化步频

方法1:适当变化步频,加入高步频的跑步方式

在跑步训练中经常改变跑速、适度穿插高步频的方式,不仅能有效锻炼心肺能力,更能让自己去慢慢适应更快的步频,循序渐进地提高步频。

例如,你可以在普通慢跑过程中进行定点小步快跑,每次以自己最快的速度快跑20-30秒,然后恢复持续慢跑1分钟,如此循环练习。

方法2:练习下坡跑

练习下坡跑也是优化步频的有效方式。因为在下坡跑时,两大腿的夹角变小,膝关节角度与蹬地角度较大,有助于加快动作速率,帮你优化步频。但当我们进行下坡跑时,由于重力的原因,膝盖会承受较多的压力,为了避免伤膝,下坡跑要适度、适量地进行。

方法3:经常进行原地摆臂练习

跑步时的摆臂频率与跑步节奏是息息相关的,当然也会影响大家的步频,因此可以通过摆臂练习,来带动迈步速度的变化。

小编建议你平时多做原地快速摆臂练习,即将肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,这将带动肩胛骨运动,并把力量传导至骨盆,从而带动迈腿,有助提高步频。每组持续10秒左右,每次做4-6组。

优化步幅

方法1:提高腿部力量和弹跳力

腿部力量不足,没跑几步就抬不动腿,更别说提高步幅了。要知道,良好的腿部爆发力能有效帮你在快速转换支撑脚的同时保持身体稳定;而跑步时腿部的弹跳力,可以增大你蹬离地面时的发力,从而帮助优化步幅。

长跑步频和步幅

所以在跑步之余,可以多练习下深蹲、仰卧举腿等动作来提升腿部力量,通过弓箭步跳和高抬腿跳等动作来提升弹跳力。

方法2:练习上坡跑

不同于下坡跑,上坡跑时,身体躯干的前倾角度会更大,重心向前移,进而产生身体向前运动的趋势;而当身体重心前移时,更需要加大步幅来保持身体稳定,因此常练上坡跑有利于优化你的步幅。

作者:yang

责任编辑: 3976DBC

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