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身材瘦小如何锻炼

2019-01-16 09:40 大众养生网   

文章导读

每一个人的身材高低胖瘦都是不一样的,虽然有一些人希望自己瘦一些,可是有一些长得本来就比较矮还瘦的话,就会让人看起来十分瘦小。特别是男性身材瘦小的话容易缺少男子汉气概,这也给人不好的印象。但是在日常生活中,也可以通过一些锻炼方式,让身材瘦小的人看起来更为强壮。

身材瘦小如何锻炼

先从吃开始:

这些人想让自己变壮,饮食是重中之重,如果你增肌训练过程中,不给自己增加营养,你很大可能是越练越瘦。

增肌饮食怎么吃呢?掌握两个原则:1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。

增肌训练的时候,除了促进肌肉生长,同时也会让增长脂肪。而瘦子的优势是,你本身的脂肪率就低,当训练强度达到一定级别时,练出的肌肉线条会比胖子练出的肌肉线条好看得多。

瘦子增肌,如果日常饮食无法摄取足够热量,你可以适当搭配增肌粉

再来说说怎么“练”:

“练”的目的是辅助营养吸收,因为运动会加速我们的新陈代谢,调动我们身体各种激素、各种酶活动起来,加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用,同样,健身运动又会促进肌肉增长,让我们变得更为强壮,这不是一举两得的事儿嘛,既改善了吸收问题,又练出了强壮的身体!

身材瘦小如何锻炼

一般健身新手可以瞎练,所谓瞎练就是只要强度适中,从哪个部位开始锻炼都行。从7大健身黄金动作,深蹲、推举、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等入手。每周训练2-3次,1个月身材就有进步了。

而第二个月开始就要专业一点了,对身体开始“分化训练”,每次训练1~2个部位,比如胸肌、背肌、三角肌、肱四头肌等。

拿练肩动作安排来说:

第1个动作,坐姿哑铃推肩

第2个动作,站姿史密斯架提拉

第3个动作,器械坐姿推肩

第4个动作,器械侧平举

每个动作8-12次,循环3-4组。

每个部位训练完要进行48-72小时的休息,给肌肉修复生长时间。当全身都虐过一遍后,一个训练周期就算结束了,可以进行下一个周期。一般一个周期是一周,一周是进行3-5天训练。

如果是一周4次训练,可以这么安排:

周一:肩部+小腿;

周三:背部+肱二头肌;

周五:胸部+肱三头肌;

周日:大腿+腹肌。

减少有氧运动

有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!

身材瘦小如何锻炼

有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。

要多睡觉

肌肉是在休息与睡眠时长大的。(所以要有充分的休息,别熬夜)

作者:zhangqing

 

责任编辑: 3976DBC

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