健萌健身：一天中什么时候运动最有效？上午还是下午？看完心里就有数了！

正值夏季减肥好时机，很多人开始动起来了，然而有不少人会关心，究竟是晨练效果最好，还是夜跑最利于健康？要空腹运动还是早餐后再跑？如果运动分时段来看的话，对于有减肥需求的人来说，什么时段运动减肥效果最好呢？对此，记者采访了相关专家。

热量消耗不分时间段 下午肌肉力量最大

针对于一天中什么时候运动效果最好？来自哥伦比亚大学的一篇关于皮质醇、睾丸素与抗阻训练关系的研究显示：人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。人的体温、血压、睾酮等在一天之内在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。根据人体生理机能24小时的变化，人体最佳反应时间在15:30左右，肌肉力量的峰值在16:30达到。

同时，WEGYMER健萌私教健身馆高级教练、美国运动委员会ACE-CPT、美国国家运动医学院NASM-CPT认证教练陈俊康说：“根据一天中热量算总量的原理来看，早上运动和晚上运动，消耗的能量都是差不多的。而不同的是，由于人身体指标在不同时间段表现不同，从而会影响运动表现。根据多年的教学经验，一般学员的有氧运动的成绩在全天各个时间相差不大，但无氧运动的成绩会受到时间影响，下午成绩会优于上午，而这个时间段大概在下午4点到6点左右。因为这个时间段运动受伤的可能最小，而且肌肉的力量最大，训练强度可以更高，从而肌肉的增长更好，训练后取得收益更多。”

晚上力量+有氧训练 减脂效果更佳

但是很多人往往要晚上下了班才有时间去运动，那么晚上运动是不是效果就不好了呢？陈俊康教练表示，肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。因此，下午四点到晚上八点，这段时间是氧分最充足的时间，因为氧气充足，所以你的运动效率大大提升，减脂效果更明显，最好是力量训练后加上半小时爬坡等有氧训练。

同时，从该健身馆的大数据显示，18点-21点选择健身上课的人群比其他时段多出40%，可以看出，晚上下班以后去健身对大多数人来说更具有实操性。所以只要时间不太影响晚饭、强度不太影响睡眠，第二天精神状态良好，晚上锻炼也是合适的。

不过，值得一提的是，陈俊康教练建议：“晚上十点以后，大家最好是可以远离电子产品，给身体放松放松进入高质量睡眠，营造一个良好的恢复身体环境。”

晨起空腹跑步 不是所有人都适用

不过，还有人说空腹晨跑脂肪分解更快，这是真的吗？陈俊康教练表示，实际上，空腹有氧训练是近几年非常流行的运动方式。通俗地说，空腹有氧就是人体在空腹的状态下进行有氧运动——每天早上起床的时候，你就是空腹的，如果在这个时候出门去晨跑，你所进行的运动，就是空腹有氧运动。

而有研究表明，空腹有氧训练可以加速脂类分解，脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率，有研究调查称，相比在进食状态下运动，清晨进行空腹有氧运动的受试者，额外燃烧了20%的脂肪。因为空腹状态时，胰岛素含量相对较低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需要的能量。

虽然如此，但是还是有部分人群我们不建议进行空腹有氧运动。因为早上强烈的运动会让身体低血糖，容易头晕，而且早晨氧气含量低，二氧化碳浓度高，容易供氧不足，包括存在已知心血管疾病人群（如心脏、外周血管或脑血管疾病等）；存在已知肺脏疾病人群（如哮喘等），休息或者轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群等。刘蓓蓓也表示，空腹有氧不适合非健康人群，尤其是低血糖人群，同时不要进行大强度的运动。

而如果要空腹晨跑的话，建议时间以20-30分钟，速度以6-8公里/小时，每周进行3-5次训练，训练强度中-低等为宜，这样才能在加速脂肪燃烧的同时，防止肌肉量过量流失。同时，还要记得在空腹有氧训练前半小时要补充200-300毫升的水。

当然，如果你想问是不是可以吃完早饭去运动呢？如果吃饱了再晨练，尤其是做中等强度的快走或者慢跑，我们还是建议要避免餐后马上运动，至少应该间隔1小时左右再运动。

最后，东部战区总医院康复医学科康复师刘蓓蓓再三提醒：“哪个时段运动最好不是绝对的，这还是要看各自的主要目标，同时也跟各人的身体状态和生物钟有关。重点是最好每周都要规律的适量运动，这是因为运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。而且不管在什么时间运动，都要做到2点：运动前热身+运动后拉伸，才能事半功倍，取得最佳效果。”