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健身练背的动作
2019-07-17 13:24 大众养生网   

文章导读

健身的方法是比较多的,想要练习背部的肌肉,我们可以采用引体向上以及高位下拉、坐姿窄握向腹划船等运动,引体向上是采用单抗,通过手臂的力度将整个人拖起来,是锻炼背部的三角肌以及手臂肌肉的,可以刺激到背部的所有肌肉,但是每一个人的力量都是不同的,大家应该要尽力的做引体向上的次数。

一:引体向上。这个动作,体质较好的朋友能做几十个,但是动作的规范性可能不那么标准。我们首先抓住单杠,双手采用正握的握法(也可以反握,不过不如正握对背部肌群的刺激效果好),想像自己的两只手是一对钩子,勾住单杠;然后收紧核心保持身体平衡,两侧背部肌肉均衡发力向上拉,以下巴碰到单杠为动作终点;最后身体慢慢下落,感受离心收缩。

引体向上被称为背部训练的“黄金动作”,能够刺激到背部所有的肌群,背部力量较差的朋友可以加一根弹力带,或者找一位同伴在下方做辅助。由于动作的特殊性,每个人的体重不同、背部力量不同,所以每组的能拉起的次数也不用,所以美国的健美元老人物施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全书》中给了我们一个建议——做50次,不论几组。

二:高位下拉。这个动作和引体向上大致相同,不过只能训练到我们的上背部肌群。首先,我们坐在座位上,将滚轴调整至大腿上方合适位置,双脚自然分开;然后双手采用正握的方式抓住握把,握距比肩稍宽即可;最后背部发力带动肘关节向下移动,想像自己的双手像钩子一样勾住握把,不要握得太紧,以免转移注意力,拉至锁骨下方为动作终点。高位下拉对背阔肌、大圆肌等都有强烈的刺激,建议每组8~12次,做5~6组,组间休息1分钟。

三:坐姿窄握向腹划船。窄握划船对整个背阔肌的刺激感都很强,同时还能训练到大圆肌和斜方肌中下部,对上背部肌肉围度增长很有帮助。首先,我们坐在直凳上,双脚踩实;然后双手握住握把,上半身挺直,动作起点可以微微含胸;最后背部发力带动肘关节向后拉,挺胸抬头,以握把接近腹部为动作终点。动作过程注意快收慢放,下背部不要过多借力。建议每组8~12次,每次5组,组间休息1分钟。

在练背时,通常也能练到小臂和肱二头肌,大家在训练结束后记得要拉伸这两个部位。还有一点,建议大家练背时使用助力带,能够减少小臂负担,避免杠铃滑脱、抓不住握把等情况发生,希望能够帮到大家。小编练背时最喜欢用的动作就是引体向上了,大家喜欢用哪个动作呢?欢迎各位在下方评论互动,想了解更多关于健身的知识请关注我,每天给大家带来新知识,最后祝大家早日练出倒三角体型,变身肌肉男!

作者:yang

 

责任编辑: 3976DBC

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