健身练背的动作

文章导读

健身的方法是比较多的，想要练习背部的肌肉，我们可以采用引体向上以及高位下拉、坐姿窄握向腹划船等运动，引体向上是采用单抗，通过手臂的力度将整个人拖起来，是锻炼背部的三角肌以及手臂肌肉的，可以刺激到背部的所有肌肉，但是每一个人的力量都是不同的，大家应该要尽力的做引体向上的次数。

一：引体向上。这个动作，体质较好的朋友能做几十个，但是动作的规范性可能不那么标准。我们首先抓住单杠，双手采用正握的握法(也可以反握，不过不如正握对背部肌群的刺激效果好)，想像自己的两只手是一对钩子，勾住单杠;然后收紧核心保持身体平衡，两侧背部肌肉均衡发力向上拉，以下巴碰到单杠为动作终点;最后身体慢慢下落，感受离心收缩。

引体向上被称为背部训练的“黄金动作”，能够刺激到背部所有的肌群，背部力量较差的朋友可以加一根弹力带，或者找一位同伴在下方做辅助。由于动作的特殊性，每个人的体重不同、背部力量不同，所以每组的能拉起的次数也不用，所以美国的健美元老人物施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全书》中给了我们一个建议——做50次，不论几组。

二：高位下拉。这个动作和引体向上大致相同，不过只能训练到我们的上背部肌群。首先，我们坐在座位上，将滚轴调整至大腿上方合适位置，双脚自然分开;然后双手采用正握的方式抓住握把，握距比肩稍宽即可;最后背部发力带动肘关节向下移动，想像自己的双手像钩子一样勾住握把，不要握得太紧，以免转移注意力，拉至锁骨下方为动作终点。高位下拉对背阔肌、大圆肌等都有强烈的刺激，建议每组8~12次，做5~6组，组间休息1分钟。

三：坐姿窄握向腹划船。窄握划船对整个背阔肌的刺激感都很强，同时还能训练到大圆肌和斜方肌中下部，对上背部肌肉围度增长很有帮助。首先，我们坐在直凳上，双脚踩实;然后双手握住握把，上半身挺直，动作起点可以微微含胸;最后背部发力带动肘关节向后拉，挺胸抬头，以握把接近腹部为动作终点。动作过程注意快收慢放，下背部不要过多借力。建议每组8~12次，每次5组，组间休息1分钟。

在练背时，通常也能练到小臂和肱二头肌，大家在训练结束后记得要拉伸这两个部位。还有一点，建议大家练背时使用助力带，能够减少小臂负担，避免杠铃滑脱、抓不住握把等情况发生，希望能够帮到大家。小编练背时最喜欢用的动作就是引体向上了，大家喜欢用哪个动作呢?欢迎各位在下方评论互动，想了解更多关于健身的知识请关注我，每天给大家带来新知识，最后祝大家早日练出倒三角体型，变身肌肉男!

作者:yang