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弹力带腿部训练方法
2019-01-05 20:16 大众养生网   

文章导读

相信生活当中有很多人经常会去锻炼手脚,可是大家却并不知道,其实腿部的经络,锻炼也非常的重要,因为活动的时候主要就是活动到这个部位,而且经常活动腿,还能加快腿部的肉尽快瘦下来,之所以有很多人在平时腿经常瘦不下来,身体都瘦可唯独腿粗,这就是有原因的。

1. 普拉提划船

训练部位:背部

动作要领:

坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。

2. 交错飞行

训练部位:肩部

动作要领:

用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。

3. 超人飞行

训练部位:手臂、腿部

动作要领:

弹力绳绕过在半空中举起的脚踝,然后向前上方不断交替挥拳,注意保持平衡哦!

4. VA-VA-VOOM 深蹲

训练部位:臀部

动作要领:

把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦!

5. 静态高抬腿

训练部位:腿部

动作要领:

用弹力带套住双脚中部,穿过足弓、踩好,然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处,并在最高处停留半秒钟,然后放松。每条腿做10次,然后换边,这样是一组。

6. 分腿跳

训练部位:腿部

动作要领

把弹力带套在脚踝上方,以跑步姿势向正上方起跳,起跳同时双脚前后用力张开,同时上半身自然伸展,注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次,然后左脚向前、右脚向后跳5次。

7. 平板提膝

训练部位:腹部、腿部、臀部

动作要领:

弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝,双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上,开始做弓步动作。每条腿做10次哦。

8. 仰卧高抬腿

训练部位:腿部、腹部

动作要领:

弹力带套住双脚脚踝,在瑜伽垫上自然平躺,手腕放在臀部下方做支撑,用腹部力量保持双腿不要落地,然后做上下开合动作,每条腿10次。

9. 站姿髋关节外展

训练部位:臀部、腿部

动作要领:

弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰、单脚站稳保持平衡,然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡,可以单手扶墙、面壁站好,然后开始做动作。每边要做10下哦~

10. 静态提膝

训练部位:腿部、腹部

动作要领:

弹力带套住双脚中部、穿过足弓,手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。

11.站姿划船

训练部位:背部

动作要领:

1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

12.站姿交替弯举

锻炼部位:手臂

动作要领:

1.双脚开立,弹力绳踩在脚下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。

2.左右两手交替上拉,吸气,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。

3.过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。

4.重复20次

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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