A组（年龄：16-20周岁）；B组（年龄：21-30周岁）；C组（年龄：31-40周岁）；D组（年龄：41-50周岁）；E组（年龄：50周岁以上）

前屈：

牛面式 Gomukhasana

坐位，屈双膝，先将右脚跟放于左臀外侧，屈叠左腿放在右腿上端，左膝放在右膝上，左脚放于右膝外侧。吸气，手臂由身体两侧抬起与肩平行，呼气，将左肘弯曲，由下向上放于后背处，手指向上，同时右肘弯曲，自右肩上向后向下去抓放于背后的左手。上体正直，头后仰，闭上眼睛，保持正常呼吸60秒。回复交换做另一侧。

坐角式 Upavistha Konasana

坐在地上,两腿向前伸直，尽量宽阔地张开两腿；在整个练习过程中,要保持两腿伸直,大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面；用两手大拇指和食指分别抓住两个大脚趾；尽量伸直脊柱,将两胁的肋骨张阔、挺起；两眼向上看,呼气,向前弯身,翘起颈项.把下巴放落在地板上；试把胸膛、腹部也放落在地板上；正常而有规律地呼吸,保持这个姿势60秒钟。吸气，回复。

身腿结合式 Karnapidasana

仰卧，两手掌心向下，靠着两腿侧。吸气，并保持两膝伸直不屈，慢慢抬高你的双腿。当双腿垂直于地面时，呼气慢慢抬起两髋和下背部，把两腿伸展至头上方，并伸向头后。把脚趾放在地上，两脚分开约一英尺宽。两腿弯曲膝部，将大腿移向胸部，把你的躯干更向头后方移动，直到你能够把双膝放在地面上。两膝应和肩头接触，两脚脚背平放在地上，把双手顺势滑向背后，抓住两脚脚踝，从而能够用手帮忙把两膝抵紧双肩。然后两手抱住两条大腿，缓慢而深长的呼吸。保持60秒。

双腿背部伸展式 Paschimottanasana

挺直上身坐着，放松，两腿向前伸展。两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯，不可弯曲双膝。开始先向前平伸双臂，两手并拢，两肩后收。慢慢吸气，将双臂高举过头部，保持双臂高于头部，呼气，向前弯曲，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。当你尽可能舒适地想前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓的尽量远些。将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。低下头部，使它尽量接近你的双腿，让它柔软的下垂。闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。放松，保持这个姿势60秒。慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高躯干，直到再次挺直身子坐着。

后屈：

弓式 Dhanurasana

俯卧,双臂靠体侧平放,掌心向上；屈膝,将小腿尽量收回臀部,两手向后伸,抓住两脚；深吸气,尽量翘起躯干,背部成凹拱形,头部尽量向后抬；同时用手把双腿向上拉,尽量把双膝举高；保持60秒,呼吸要正常；放松时,一面还是抓住两脚,一面慢慢把上身放下来,回到地面，然后放开双脚,落回地面。

轮式 Chakrasana

仰卧位,屈膝,将脚跟收回紧贴大腿根；两脚底继续平放在地面上；把双手放在头部两边,掌心平贴地面,指尖向着脚的方向；深吸气,拱起背部,将髋部与腹部向上升起；让头部向地板低垂,同时双手,双腿均用力向下按；舒适而平稳的呼吸,保持60秒；弯屈双肘,借此先慢慢把头放低在地上,接着把背部滑回地面上；伸直双腿,双手,放松休息。

眼镜蛇式 Bhujangasan

开始时俯卧,双手贴在身旁，两腿并拢,让前额靠在地面上；张开双眼,眼珠向上翻；仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘的越多越好；然后,发挥背部肌肉的作用(不要用手)把双肩和躯干逐步抬高,尽可能向后翘；在做这个动作的过程中,要慢慢吸气。现在,把双手置于双肩之下,十指向前，双肘靠近躯干，慢慢伸直手臂,让背部继续上升和翘起来(成反拱)；记住在练习过程中要始终头部向后翘；一定要使肚脐尽可能贴紧地面。练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起,当你达到这个动作的最大限度时,正常呼吸保持60秒。之后回复放松。

鸽王式 Purna Bhujangasan

腹部朝下，平躺在地面上，弯曲两肘，把手掌放在腰两侧。吸气，两臂完全伸直使头和躯干抬起后仰，不要移动耻骨和双腿。呼气，弯曲两膝，抬起双脚，使脊柱和颈部进一步后仰，直到把头放在脚底和脚后跟上，两膝盖尽可能的贴近。保持60秒。

平衡：

树式 Vrksasana

直立，两脚并拢，双手放体侧；用手帮助先将左脚脚跟放至右大腿的跟部，左脚脚心触右大腿内侧。脚尖向下，保持好平衡；双手合掌放于胸前；吸气，手臂上举过头，保持60秒；呼气，手臂从两侧放下，左腿放下，放松。之后，重复另一侧。

幻椅式 Utkatasan

开始站立，双脚并拢。将两臂从两侧径直高举头上，双掌合十；呼气，屈膝，放低躯干，就像你准备要坐在一张椅子上似的；你的两条大腿应与地面几乎平行，胸部尽量向后收；正常地呼吸，保持这个姿势60秒钟；然后，吸气，直立，从两侧放下两臂，回复基本站立式。

鸟王式 Garunasana

基本站立，先将左膝微屈；将右大腿的后面贴于左大腿前侧，右小腿贴在左小腿后，右脚贴在左小腿内侧；用左脚控制身体平衡；之后，左上臂后侧放在右上臂前侧，左前臂转向左侧，以手合掌，拇指向面部；保持深长的呼吸，屈膝降低重心，控制身体的平衡，保持30秒；吸气起身放开双手腿，做另一侧。

船式 Naukasana

仰卧，两脚伸直，两臂平放在两侧，掌心向下，吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面，脚趾和头部离地面约30度，双臂应向前伸直并与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久的保持这个姿势60秒。呼气，小心的将各部位回落到地面，把全身完全放松。

说明：专业女子组比赛规定动作每组三个，规定动作分别为前屈、后屈、平衡，每个组别进行比赛时由裁判当场从规定动作中挑选出三个动作进行规定动作比赛。自选动作为两个，由选手自己挑选自己掌握最好，难度最大的体位动作进行展示，自选动作应为规定动作之外的体位动作。