作用：充分伸展背部，提高平衡能力。

方法：两腿前后分开站立，右脚靠近椅子，左手撑椅面，面朝下。呼气，慢慢转动整个躯干，同时，左手尽量伸向天花板，体会腰部扭紧感。保持自然有节奏的呼吸，感觉中心与头、尾骨的连接。保持6-8次呼吸后，放松还原，换侧再做。

7. 椅上转腰式

作用：缓解背部的紧张和疲劳，防止脊椎后凸，矫正驼背。特别适合椎间盘有问题的人。

方法：面对椅子站立。右腿踏在椅上，左腿直立，左手按压右膝外侧，右手向体后伸出。旋转，同时右手随之向后上转动。慢慢想像脊椎是一个螺旋式的楼梯，从腰慢慢向上螺旋式上升转动，注意头和颈不要过分转动。

8. 椅上背弯

作用：矫正脊柱后凸，适合于下腰背过劳者。

方法：找到合适的臀与椅距离坐好，让上背靠近椅沿，扩展胸部。双脚平压地面，保持整个身体前部较大程度的伸展，头在双手之间或头后仰。想像两条能量线帮助伸展背部，使得伸展充满活力，感觉脊椎骨从尾骨一直伸到头顶，扩展胸部，保持5-10次呼吸后，放松还原。

9. 椅上仰式背弯

作用：伸展胸椎、肩背，使背部得到放松。

方法：双足分开至臀宽，腰背部仰躺在椅面上，双腿弯曲自然下放，双脚平踩地面。椅沿在肩胛下方，可垫放折叠的毛巾。臂尽量伸直，头后方可放一床被子或垫子支撑头部。意念集中在胸廓、肩和上背部。从腰肋处后弯，如果舒服，可以加大后弯的角度。慢慢伸展腿、尾骨及头，保持1分钟或更长的时间。然后放松还原。

10. 椅上向上弓形

作用：伸展大腿前侧和骨盆肌，降低背弯。

方法：臀靠近椅沿仰卧，双足踩压椅面，双手抓住椅腿，呼气时，意识尾骨一节一节抬离地面，扩展胸部，伸展大腿肌。伸展时，要靠腿部和骨盆的力量，不要依赖手抓椅力量。保持全身舒展平缓呼吸，体会整个脊背的伸展，保持5-10次呼吸后，放松还原。

所有背弯练习后采用婴儿式放松休息。