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像汉密尔顿一样锻炼
不管你喜欢的是一个足球运动员，还是别的什么项目的球员，不管是在职业联盟还是在业余联赛，他们都是球员，并且期望提高自己的水平。这个栏目将为你提供一些信息，以便你能更好地提高自己，不管是在场内还是场外的，以及具体的训练方法、饮食等各个细节，只要是对你有帮助，我们都会详尽的提供。
第一个出场的是理查德·汉密尔顿，这位来自活塞的NBA全明星球员，让我们来看看这个夏天他在做什么。
十大力量训练指南..............................................................................
1 认真对待并完美地完成每一个动作。在做重复动作的时候切记要缓慢并保持节奏，不能操之过急。
2 要维持一定的强度。每一个动作都要做到位。
3 想要自己变得更有力量，必须在训练时也逐日加量。
4 要预先设定数量标准。一般的主要肌肉群的目标是8－15组。
5 要与整个身体的训练保持平衡。肌肉平衡是防止受伤的最重要因素。
6 在标准设定和练习的时候要低于自己的极限。力量训练不意味着能做多少就要最多少，能到达什么强度就一定要到达。
7 要增长你的肌肉。当你是个新手时，开发你的肌肉群。
8 在训练的过程中要给自己足够的时间恢复。不要一味训练而不管身体的承受程度。
9 在训练的过程中一定要精确地记录。这一点对你最后的成功起着至关重要的作用。
10 适当地借助先进的力量训练技术。一定要避免使用一些不规范或已证明是不科学的训练方法。
四天训练法............................................................................................
（周一、周二、周四、周五为一组，辅以搏击、疾跑和篮球等运动）
周一：参加上述运动，并进行上肢力量训练；
周二：下肢力量训练；
周四：参加上述运动，并进行上肢力量训练；
周五：下肢力量训练。
下肢力量训练........................................................
1 压腿
锻炼部位：腿部和臀部
2 立姿曲腿
锻炼部位：腿部和臀部
胸部、手肘贴着垫子，脚踝靠滚筒垫，身体向前倾，抓住握把。将滚筒垫向上，尽量弯曲腿筋，保留该姿势，然后慢慢放下，回到起始动作，一腿做完再做另一腿。
3 收臀
锻炼部位：腹部和臀部
4 小腿伸曲
锻炼部位：小腿
坐在伸展腿的器材上，脚踝扣在滚筒垫后，轻轻握住把手，运动时不要抬高臀部。腿伸直、抬高，用到四头肌的力量，直到膝盖打直，向上、向下时应用全力。
上肢力量训练............................
1 平推哑铃
锻炼部位：胸肌、肩部肌肉和三头肌
抓起哑铃到胸部位置，水平往前推，直到你的双臂完全舒展。哑铃不要选择太重的，要注意下肢的平衡。
2 器械下压
锻炼部位：背部和二头肌
双手反握，两手的距离稍稍宽于自己的肩膀，坐下，并把双脚固定在地板，身体稍后倾，抬头，水平往前推，然后重复几次。
3 肩膊推举哑铃
锻炼部位：胸肌和三头肌
坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
4 坐姿划船
锻炼部位：背部和二头肌
坐在垫子上，双脚保持平衡，微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
5 双手哑铃弯举
锻炼部位：二头肌
6 双杠臂曲伸
锻炼部位：胸肌和三头肌
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