练出你漂亮柔韧的腹肌

http://sports.tom.com　 2006年07月03日 09时54分来源:精品购物指南

饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

训练动作

一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。




[责编：雨语]
    TOM搜索更多内容： 健身   TOM商城:铺货100送500！
    TOM邮箱+网络U盘+50兆相册
TOM生日站 祝福无极限
精彩图文

三狮军团延续点球噩梦 葡萄牙3-1淘汰英格兰
亨利助法国1-0力克巴西 欧洲球队包揽前四名
四大门派快瘦心经 翘臀身后风景极度诱惑(图)
巴尔尼亚尼创造历史 意大利小将成为首位欧洲状元
相关文章 花花体坛
·肌力训练雕出魔鬼身材 03日
·大战前体能恢复尤为重要 德国队健身房里训练体能 03日
·四大门派 快瘦心经 01日
·弹力绳将肥肉“绳之以法” 01日
·激活神经 健身房里跳拉丁 01日
·激活神经 健身房里跳拉丁 01日
·20分钟搞定健身 29日
·白领女性随时随地做运动 29日
·世界杯期间游泳成健身首选 29日
·更多相关文章： 健身  
 
历届世界杯赛场上球员们的怪异发型(图)
体育宝贝魅力无限运动美女美丽时尚(图)
意大利性感名模埃莱娜桑塔千娇百媚(图)
球星女友靓丽写真绝对性感另类媚惑(图)
英格兰女贼为讨欧文欢心盗大力神杯(图)
重温维多利亚和贝克汉姆的爱情童话(图)
英国名模路易丝格洛芙美艳性感写真(图)
发生在世界杯赛场上的十大爱情童话(图)
帕克女朋友我的性感和美丽妨碍了我(图)
　
首页 | 新闻 | 体育 | 娱乐 | 音乐 | 汽车 | 幻剑 | 房产 | 科技 | 女性 | 游戏 | 短信 | 彩信 | 点歌 | 邮箱 | 搜索 | 拍卖 | skype | 论坛 | 游戏世界
TOM首页 > 鲨威体坛 > 体育健身 > 正文
　

TOM集团　　TOM在线　　广告服务　　私隐政策　　TOM招聘　　联系我们　　About TOM Online
Copyright © 2006 雷霆万钧 版权所有