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马拉松倒数24小时
文/陈明
世界各地的马拉松大赛正在紧锣密鼓地进行，如果你是长跑爱好者，为什么不亲自尝试一下呢？今年的巴黎马拉松赛就有35000人注册参加，而行家们也为开赛前24小时准备过程提出了全程建议。如果你是老手，且有自己的一套准备功夫，请保留自己的习惯；如果你是新手，那不妨参考：
倒数24 小时
活动一下双腿
这个叫做“早餐跑”，其实就是早上活动一下腿脚。你可以选择一段路线慢跑，比如马拉松比赛最后5000米的路线，既热热身，又能提前体验一下撞线的感觉。
倒数20小时
平衡午餐
一份蔬菜、肉或鱼肉沙拉或一份蔬菜、一大份淀粉性食物、一份乳制品再加一个水果。
倒数17小时
领取号牌
去马拉松组委会拿自己的号码牌，顺便熟悉一下那里的情况。
倒数6小时
记住购买
防摩擦的药膏。
记住在开跑前抹在脚上，要自己保护那些容易起泡的部位，用绷带缠好。未雨绸缪是最好的。
保护胸部的橡皮膏。
两管碳水化合物的食品，藏在你的运动短裤的兜里。当你感觉能量不支的时候，可以拿出来应急。
倒数13小时
选择面食
跟午餐一样，晚餐也要均衡，不要忘记吃点面食。
倒数 11小时
像小鸡一样早早睡觉
不要听那些荒谬的传言，说什么只要前天晚上睡好就可以了，比赛前两天晚上都睡好才会更好。睡眠是最好的恢复能量的办法。
倒数04小时
起床
倒数3.5小时
不要喝咖啡
来一杯热饮（注意不要喝咖啡，咖啡有刺激性，利尿，容易引发抽筋），来杯奶制品，吃点面包或者谷物、两个水果（香蕉、桔子、猕猴桃……）
倒数03小时
打点行头
如果气温适宜，穿短裤和无领上衣。注意短裤可能会摩擦大腿内侧，如果你比较害怕这一点，穿紧身短裤。
如果气氛偏低，最好穿长袖上衣。因为在马拉松结束后，心跳会减缓，会感觉很冷。
不要忘记把号码牌贴到身上，把电子芯片塞到鞋子里。
倒数02小时
前往出发点
例如巴黎马拉松去的就是香榭丽舍大街，8点45分出发。
倒数01小时
热身
热身时，不要忘记中间交叉做拉伸练习。用合适的速度跑几条直线。
倒数30分钟
跟随气球你必须跟着与你号码牌一样颜色的气球跑，它会提示你的路线。你得盯着领跑者手中的气球，这就是你要追赶的野兔。
红色 3小时
黄色 3小时15分钟
蓝色 3小时30分钟
紫色 3小时45分钟
绿色 4小时
玫瑰色 4小时30分
时间到
开跑
一个老手的秘诀
斯蒂法纳·迪亚加纳是1997年田径世锦赛400米栏的冠军，他已经从这个项目退役，刚刚开始了自己的马拉松生涯。去年迪亚加纳参加了纽约马拉松，成绩是3小时7分40秒。
问：2005年11月，你刚参加了你的第一次马拉松，你觉得你有没有犯一些错误，如果有的话，是哪些？
迪亚加纳：我觉得，按照我的情况，我应该在10周内训练5到6次，每次1小时50分钟到2小时15分钟，然后在比赛开始前15天放慢训练节奏。到达纽约后，我一共才跑了3次。当然还有诸多困难，比如时差，我在比赛前3天才到纽约；在城里逛得太多了，原来我跑田径的时候，只在酒店里呆着，现在老想出去玩；另外天气也太热。如果可以从头再来的话，我会在比赛前两天到纽约，然后用两个夜晚来倒时差。还会在纽约多呆几天，这样就能够控制自己，在马拉松开始前留在屋里保持体力。
问：你在心理方面是怎样准备的？你在跑步过程中脑子里都在想什么？
迪亚加纳：要把精神集中在“现在和这里”，这不太容易做到。我们总是习惯于联想跑步中还未到来的时刻。另外，应该保持谦虚和谨慎。在比赛开始时要小心，在跑到一半的时候更要小心。洋洋得意最容易导致头脑不清醒，忘记看时间、忘记喝补充体能的饮料，接下来就会导致疲惫。我觉得我应该随时保持警惕，哪怕浪费几秒钟。
问：你对那些准备跑第一次马拉松的读者有什么简单的建议？
迪亚加纳：作为初学者，应该随身佩戴一个测心跳的仪器，这样能够帮助清楚了解自己的身体状况。此外，决定步速也很重要，尤其是到了半程马拉松或者30公里的时候，你得决定接下来到底怎么跑。但头脑不清醒的时候很可能会作出错误的决定，一定要保持清醒的头脑，这是我最大的经验。
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