[图解]春节七日健身全攻略(5)

http://sports.tom.com　 2006年01月26日 09时05分　来源:现代快报

【初五】

1、起床时间：早晨8:00。因为这又是忙碌的一天，今天又要忙乎吃饺子了，但你也不要忘记做运动。这时候，夫妻之间可以做一些抻拉和阻抗的练习，既有趣儿，又健身。

第一个动作：两人坐在床上，脚对脚，彼此拉住彼此的手，进行抻拉练习。

第二个动作：女士双腿叉开坐在床上，上身向前趴在床上，双手向前伸直。男士在女士后面，双手放在女士背部下压，帮助女士抻拉的同时，男士还可以运动肩部肌肉。

第三个动作：阻抗练习，多为女士帮助男士练习手臂二头肌和三头肌，即在训练时，女士用力取代了前两天练习中的水瓶。

2、下午：几天没有进行腿部练习了，同志们该做一些腿部和臀部练习了。

●腿部练习：大腿外侧：身体侧卧在床上，保持一条直线，把脚勾起，向上抬起，抬起的角度不要超过45度。停留10-15秒钟，然后匀速放下。每组10-15次，做四组，先做两组慢的，再做两组快的。

大腿内侧：身体在一条直线上、侧卧。一条腿呈90度放在另一条腿前面，抬起平放的腿，角度不要超过45度。每组10-15次，做四组，先做两组慢的，再做两组快的。

大腿后面：躺在床上，双手交叉放在胸前。抬起一条腿，落下时尽量不要着地，然后马上继续抬起。这个动作能够收紧臀大肌，锻炼大腿后侧腘绳肌。每组10-15次，做四组，先做两组慢的，再做两组快的。

3、晚上：经过五天的吃喝，我们又要开始练习腹部了。

●正确的仰卧起坐：卷腹：平躺在床上，把腿抬起呈45度，双手交叉放在头后起到支撑作用。上身向上抬起，起到肩胛骨下角的位置就可以了（大约30度左右），停留30秒钟。但是也不能过低，那样容易造成颈椎吃力、受损。

反向卷腹：双腿伸直与地面呈30度，然后双手托住腰部，向上起身，身体与腿部呈30度，主要锻炼下腹部。

[责编：木耳]

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