[图解]春节七日健身全攻略(3)

http://sports.tom.com　 2006年01月26日 09时05分　来源:现代快报

【初三】

1、起床时间：早晨8:00－9:00。

瑜伽练习最倡导的就是一种心灵的平静，然而每天起床是人们一天心情最平静的时刻，我们一定不要浪费，开始做瑜伽练习吧！坚持清晨瑜伽可以保持一天的精力充沛。

●清晨瑜伽：平稳呼吸，每个动作坚持3－5个呼吸就可以了。

侧转卧式：身体侧卧，保持在一条直线上，上半身侧转。

弓箭式：双腿弯曲，脚心落地，一条腿抬起，将另一只脚脚踝放至膝盖处，脚尖绷出，膝盖向下压。双手合十，大拇指交叉，手臂伸直，（吸气）后背离地，将手腕伸至小腿处。

弧式：身体躺平，双手合十放在头顶处，后腰用力向高处推，这个动作可以有效地促进肾功能。

大眼镜蛇式：双手撑在床上，抬头，下身保持在一条直线上，感觉像在抻拉脊椎一样。

蚯蚓式：臀部高翘起指向天花板，放松全身，脚背落地、胸部落地，眼睛保持平视。

山峰式：手肘落地，脚跟落地，头顶落地，脚跟抬起。后背保持平直，重心落在双脚上。

收式：身体平躺，深呼吸后，坐起。

2、下午：估计你就要开始陷入到各种类型的聚会当中了，小学的、初中的、高中的、大学的、同事之间的……

在你奔赴各种类型聚会的时候，特别是在寒风中等车的时候，你可以借机练习小腿肌肉。

保持身体直立，小八字站立，脚尖分开，脚后跟加紧向上抬，脚跟不要着地。做几次都可以，直到车子来了。

3、回家以后，保证在吃饭一至两小时以后，再次进行腹部练习。我们推荐的动作都是不一样的。

●腹部练习：女士动作：利用家里的沙发，把脚搭在沙发背上，尽量把沙发背垫得高一些，保证双腿弯曲，上身躺在沙发上，双手抱头。上身向侧上方抬起，同时一条腿向上抬起，尽量用肘关节触膝盖。依次交换双腿，每条腿做15-20次。

男士动作：利用家里的椅子，双手扶在椅子上，注意椅子要固定或紧靠墙，做俯卧撑的练习。

[责编：木耳]

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