保护肩膀 摆脱疼痛困扰


http://sports.tom.com  2006年01月12日 11时20分来源:华奥星空

“我喜欢打网球,但是在今年春天重新开始打球的时候,我能够忍受因为发球而导致的肩部疼痛吗?”

把你的注意力转移一点放到你旋转身体的时候要用到的肌肉上来(冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌)。这四个微小但是有力的地方负责你整个肩关节的稳定性和力量。随着年龄的增大,它们也特别容易受伤。所以,这几个地方越强壮,你在耸肩和发球的时候遭受疼痛困扰的可能性就越小。冈上肌和你的三角肌紧密配合完成你手臂向身侧外翻的动作,这是你能在打网球时主要用到的肌肉。

你的锻炼计划

10次为1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒。你的动作一定要缓慢,有控制,在动作最高点做1秒钟的停顿。每隔一天做一次。

躺着外翻动作

右手拿一个哑铃,用你左侧身体侧躺在地上。弯曲右胳膊肘成90度角支撑住头部,上臂在身体侧面,前臂越过腰部。

旋转上臂,把哑铃抬起,直到它几乎在你的髋关节上方。保持胳膊肘靠近身体。保持胳膊肘的90度角,不要弯曲手腕。做10次,然后换另外一侧做。这是1组。

弯臂飞鸟动作

双手各持一个哑铃站立,手掌朝内。弯曲你的胳膊肘成90度,膝盖微微弯曲。

胳膊肘成一个大的弧形抬起,直到手臂几乎与地面平行,保持手臂正好在肩的水平面以下。停止,然后慢慢放下。


[责编:木耳]
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